Al realizar cualquier tipo de ejercicio se necesita de un entrenamiento previo y una correcta alimentación durante todos los entrenamientos, pero también es muy importante poner atención al periodo de recuperación. Al realizar ejercicio se produce un agotamiento del glucógeno muscular, el cual debe de ser recuperado ya que de no ser así, habrá una degradación de la proteína muscular y un exceso de fatiga en el periodo post ejercicio que puede dura unas horas hasta varios días.
¿Cómo se puede optimizar la recuperación post ejercicio?
Se aconseja a todos los deportistas consumir fuentes de hidratos de carbono lo mas pronto posible, para favorecer la generación de energía y por lo tanto evitar tomar energía de los músculos.
Dependiendo del tipo de ejercicio que se realice hay mayor o menor agotamiento del glucógeno.
En los deportes de larga duración e intensidad moderada, en los cuales se mantiene un ritmo cardiaco controlado como carreras, caminatas maratones, ciclismo hay un mayor agotamiento del glucógeno muscular y por lo tanto es una recuperación mucho mas lenta por lo que en éste tipo de actividad física es recomendable un consumo de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio realizado, no dejar pasar 1 o 2 horas para consumir la fuente de hidratos de carbono.
En los deportes de corta duración y mayor intensidad en los cuales se eleva mucho más rápido el ritmo cardiaco como el levantamiento de pesas, la recuperación es mas rápida pero también es importante un consumo de hidratos de carbono después del ejercicio pero este puede ser desde 30 minutos hasta 4-6 horas después del ejercicio.
¿Qué cantidad de carbohidratos es recomendable consumir después del ejercicio?
La cantidad de hidratos de carbono recomendada para una óptima recuperación después del ejercicio es aproximadamente de 50 g de hidratos de carbono y se recomienda combinar con 10g de proteína lo que equivale a:
- 1 barra Multigrano Bimbo + 1 yoghurt para beber.
- 2 rebanada de Pan Tostado Bimbo. + 2 cucharaditas de queso cottage o jocoque + 1 cucharaditas de miel
- 1 sándwich de Pan Bimbo integral + 1 rebanada de pechuga de pavo + verduras al gusto.
- 1 paquete de galletas de Maíz Salmasr + 2 cucharadas de frijoles enteros + 2 cucharadas de pico de gallo
En caso de que el deportista este viajando y necesite una fuente de hidratos de carbono fácil de transportar existen algunas opciones mas practicas como:
- ¼ taza de mezcla de frutas secas c/ 5- 6 nueces
- Barras Multigrano Bimbo o Bran Frut Energy
- Bebidas deportivas
RECUERDA ES IGUAL DE IMPORTANTE LA PREPARACION Y EL ENTRENAMIENTO COMO LA RECUPERACION PARA QUE EL EJERCICIO BRINDE EL MAXIMO BENEFICO A LA SALUD.
BIBLIOGRAFIA:
Burke Louise. Nutrición en el deporte. sexta edición. Editorial Médica Panamericana. España. 2009.
Marván Leticia. Sistema Mexicano de alimentos Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud. México. 2001.
Wong SH Et al .Effect of glycemic index meals on recovery and subsequent endurance capacity. Int J Sports Med. EUA. 2009.
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