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Programas para Entrenar

Los entrenamientos basados en el ritmo cardiaco son mucho más precisos que los convencionales. El corazón es la referencia más confiable para saber a qué paso debes correr para no "quemarte" o consentirte demasiado a la hora de prepararte para alguna carrera.

Para llevar a cabo este método de entrenamiento es necesario adquirir un monitor de ritmo cardiaco. Este aparato es un reloj que, además de dar la hora, registra continuamente las señales eléctricas de tu corazón, que a su vez son captadas por una banda elástica que se coloca alrededor del tórax. De esta manera podrás evaluar la velocidad a la que late tu corazón en cualquier momento de la sesión de entrenamiento que estés realizando.

Pero el monitor no es suficiente para llevar a cabo exitosamente esta preparación. También es indispensable conocer los límites de tu corazón --tanto superior como inferior-- ya que éstos serán la piedra angular de tus entrenamientos. El primero es el ritmo cardiaco máximo (RCM); el segundo es el ritmo cardiaco en reposo (RCR). Estos datos normalmente son medidos en latidos por minuto.

¿Cómo calcular el RCM y el RCR?
Hay diferentes maneras de calcular tu RCM. Existen fórmulas matemáticas que te pueden dar una idea más o menos cercana a ese valor. Una de ellas, por ejemplo, consiste en restarle tu edad al número 220 (RCM = 220 - EDAD). No obstante, la única forma de encontrar tu verdadero RCM es realizando una prueba de esfuerzo, que consiste en correr en una caminadora hasta llevar a tu corazón al límite; todo esto mientras un médico monitorea tu ritmo cardiaco. Por otro lado, para encontrar tu RCR solamente necesitas colocarte en posición horizontal y relajarte por 20 minutos.

Entonces podrás medir el número de pulsaciones por minuto de tu corazón y registrar el dato. Vale la pena destacar que el RCM es un valor considerado constante, pues casi no se modifica con el paso de los años. Por otro lado, el RCR cambia conforme tu condición física aumenta. Por esa razón es recomendable que calcules tu RCR por lo menos una vez al mes.

¿Cómo calcular tu ritmo cardiaco para una sesión específica?

Ahora que tienes los límites superior e inferior a los que late tu corazón podrás calcular los porcentajes de esfuerzo a los que vas a entrenar. Para realizar el cálculo sólo deberás sumarle el valor de RCR a la diferencia de RCM - RCR multiplicada por .X, donde X es el porcentaje al que pretendes realizar tu entrenamiento. Por ejemplo, si quisieras realizar una sesión al 75% de tu capacidad, y tus valores de RCM y RCR fueran 188 y 52 latidos por minuto, respectivamente, tendrías que hacer la siguiente operación:

RC (75%) = RCR + [(RCM - RCR)*0.75] = 52 + [(188 - 52)*0.75] = 154 latidos por minuto

Entonces deberás de mantener a tu corazón trabajando a 154 latidos por minuto durante tu entrenamiento para realizar una sesión exitosa al 75% de intensidad.

Las diferentes intensidades de entrenamiento

El cuerpo responde de manera diferente según el esfuerzo que estés realizando durante los entrenamientos. Cuando el corazón late entre el 60% y 70% de su capacidad, se desarrollan rubros tales como la resistencia básica y la quema de grasa. A este ritmo cardiaco también podrás recuperar el glucógeno perdido en sesiones de preparación más intensas.

Cuando se alcanzan pulsaciones de entre el 70% y 80% de intensidad se desarrolla la capacidad cardiovascular del organismo. El cuerpo seguirá quemando grasas, pero además aumentará la fuerza en los músculos, así como la eficiencia en el transporte de oxígeno. A este tipo de entrenamientos se les conoce coloquialmente como "sesiones de ritmo".

Para intensidades que se encuentren entre el 80% y 90% de la capacidad cardiaca máxima se habrá llegado a la zona anaeróbica. A esta ritmo el cuerpo comenzará a acumular ácido láctico más rápido de lo que lo pueda desechar. Se empezará a utilizar el glucógeno como principal fuente de energía, mientras que el consumo de grasa disminuirá considerablemente. Este tipo de sesiones se pueden realizar mediante repeticiones largas (800 metros, 1000 metros, 1600 metros).

Para trabajar al 90% - 100% de la capacidad máxima se requiere estar en muy buena forma física. Bajo estas condiciones sólo se pueden recorrer distancias pequeñas. Este tipo de entrenamientos ayudan a desarrollar la velocidad para, en la competencia, poder tener ese extra a la hora de cerrar en los últimos metros. Las sesiones de velocidad incluyen repeticiones de no más de 400 metros.

Hazle caso a tu corazón, no al tiempo
Con este tipo de entrenamientos podrás trabajar con mucha mayor precisión de cara a una carrera importante. Es necesario mencionar que, cuando se corre bajo diferentes condiciones (mayor altitud, mayores temperaturas e incluso en la tarde en lugar de en la mañana) la eficiencia del corazón cambia. Por eso, si se utiliza un tiempo objetivo como base para realizar una sesión de preparación, se puede cometer el error de exigirle al cuerpo más -o menos-- de lo debido. Quizás a 8 grados Celsius realices repeticiones de 800 metros en 3 minutos sin cansarte demasiado ¿Pero qué pasaría si los corrieras a 25 °C?.
Seguramente te costaría mucho más trabajo recorrer la misma distancia en el mismo tiempo.

En cambio, si se hace del ritmo cardiaco la piedra angular de los entrenamientos, tal vez recorras los 800 metros un poco más lento a 25°C, pero estarás exigiéndole a tu cuerpo exactamente lo mismo que si los corrieras a mayor velocidad, pero a una temperatura de 8°C.

El ritmo cardiaco es la mejor información que puedes tener sobre cómo se está desempeñando tu cuerpo. Hacerle caso a este vital órgano a lo largo de tu entrenamiento puede representar la diferencia entre el éxito y el fracaso en una carrera. Por eso, si piensas romper alguna marca personal o ganarle al cuate que corre a tu ritmo, no lo pienses dos veces y escucha, literalmente, lo que te diga tu corazón.
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Entrenamientos basados en el ritmo cardiaco

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