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Programas para Entrenar

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 21 KMS. (MEDIO MARATON) INTERMEDIOS
EMOCION DEPORTIVA ( AREA TECNICA )
SEM LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1 CARRERA DE RECUPERACION 12 KMS. MAS 10X 100 MTS. CARRERA CONTINUA 15 KM. (RITMO REGULAR) SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA 12 KMS. MAS 10X 100 MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1000MTS. 1 X 800 MTS. Y 1 X 800 MTS. CARRERA CONTINUA 18 KM. (RITMO REGULAR) ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 35 MIN.
2 CARRERA CONTINUA DE 12 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 300 MTS Y 1 X 300 MTS. SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA DE 12 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1000MTS. 1 X 800 MTS. Y 1 X 800 MTS. CARRERA CONTINUA 20 KM. 8X100MTS. CALENT. 20 MIN.Y 15 SUBIDAS DE 40 SEG.
3 CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 12 X 200 MTS. CON RECUP. 200 MTS. CARRERA CONTINUA DE 14 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 600 MTS. 1 X 600 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. Y 1 X 600 MTS. CARRERA CONTINUA DE 10 KM.(RITMO SUAVE) MAS 8X 100MTS. DESCANSO ACTIVO CHEQUEO 10 KM.
4 CARRERA DE RECUPERACION 12 KMS. MAS 10X 100 MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. Y 1 X 500 MTS. SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA DE 15 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1200 MTS. 1 X 1200 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1200 MTS. Y 1 X 1200 MTS. CARRERA CONTINUA 22 KM. (RITMO REGULAR) ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 35 MIN.
5 CARRERA CONTINUA DE 12 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. Y 1 X 500 MTS. SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA DE 15 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1200 MTS. 1 X 1200 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1000 MTS. 1 X 1200 MTS. Y 1 X 1200 MTS. CARRERA CONTINUA 22 KM. 8X100MTS. CALENT. 20 MIN.Y 15 SUBIDAS DE 40 SEG.
6 CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 12 X 200 MTS. CON 200 MTS. DE RECUP. CARRERA CONTINUA DE 14 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 600 MTS. 1 X 600 MTS. 1 X 300 MTS. X 1 X 300 MTS. Y 1 X 600 MTS. CARRERA CONTINUA DE 10 KM.(RITMO SUAVE) MAS 10X 100MTS. DESCANSO ACTIVO CHEQUEO DE 15 KM
7 CARRERA DE RECUPERACION 14 KMS. MAS 10X 100 MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 400 MTS. Y 1 X 400 MTS. SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA DE 14 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 1200 MTS. 1 X 1600 MTS. 1 X 1600 MTS. 1 X 1200 MTS. 1 X 1200 MTS. Y 1 X 1600 MTS. CARRERA CONTINUA 22 KM. (RITMO REGULAR) ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 35 MIN.
8 CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 12 X 200 MTS. CON RECUP. 200 MTS. CARRERA CONTINUA DE 12 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS. SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 600 MTS. 1 X 600 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. Y 1 X 600 MTS. CARRERA CONTINUA DE 8 KM.(RITMO SUAVE) MAS 8X 100MTS. DESCANSO ACTIVO CARRERA 21 KM


INTERPRETACION DE LOS PROGRAMAS


1.- CALENTAMIENTO: son ejercicios de (flexo-elasticidad) que debes hacer entre 8 a 10 min. antes de iniciar a trotar o correr.
2.- CARRERA CONTINUA REGULAR: esta deberá de ser con ritmo uniforme a un 75 a 80% de esfuerzo.
3.- OTRA ACTIVIDAD ALTERNATIVA: dentro de los programas recomiendo otra actividad como: clase de spinning, natación , Pilates , yoga etc. Con la finalidad de recuperar tus músculos del impacto de la carrera y fortalecer otro grupos musculares.
4.- CIRCUITO DE FUERZA: todos los entrenamientos deben enriquecerse con rutina de fuerza. por lo cual recomiendo empezar con una rutina general suave de fuerza con tu propio peso de tu cuerpo trabajando (piernas, área abdominal, área lumbar, brazos y cuello).
5.- DESCANSO ACTIVO: el cuerpo necesita una recuperación física y mental, ahí indico el día que lo puedes hacer con otra actividad de manera recreativa.
6.- DESCANSO TOTAL: todos los cuerpos asimilan diferente la carga de entrenamiento, para algunos es indispensable el descanso total. No hacer nada.
7.- CHEQUEO O COMPETENCIA: te marco en el programa cada 3 semanas por lo menos un chequeo o competencia donde debemos saber como va nuestro entrenamiento y poder cumplir con nuestro objetivo.
8.- INTESIDAD: cambios de ritmo; en el programa básico este trabajo empieza a partir de la quinta semana y en el intermedio a partir de la primera semana. Ejemplo: en el programa te marco 30 segundos a ritmo 85% de tu esfuerzo y 1 minuto trotando muy suave durante x tiempo según el programa que estés aplicando.
9.- SUBIDAS, CUESTAS ETC.: aquí debes realizar carrera de velocidad en una pendiente con inclinación de 30 a 35 grados, la recuperación para este trabajo es bajando corriendo muy suave o caminando.
10.- FINAL DEL ENTRENAMIENTO: una vez finalizado el entrenamiento debes aflojar un poco mínimo de 5 a 8 min. Y realizar ejercicios de flexibilidad y elasticidad.
11.- RECUPERACION PARA TU ENTRENAMIENTO: la puedes realizar de 2 formas 1) por tiempo 2) por frecuencia cardiaca.
12.- EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: el sistema de entrenamiento que estamos utilizando en la mayoría de de programas es de ESCALERAS. en donde subes y bajas las repeticiones, esto para ser menos aburrido el entrenamiento.

1)

a).- 100 mts. 30 segundos .
b).- 200 mts. 1 minuto .
c).- 300 mts. 1.30 minutos.
d).- 400 mts. 1.45 a 2.00 minutos.
e).- 500 mts. 2.00 a 2.15 minutos.
f).- 600 mts. 2.15 a 2.30 minutos .
g).- 800 mts. 2.30 a 2.45 minutos.
h).- 1000 mts. 2.30 a 2.45 minutos
i).- 1200 y 1600 mts. 3 minutos .
j).- 2000 mts. 3.30 minutos .

2.)

Si cuentas con monitor cardiaco te recomendamos que tu esfuerzo mayor no rebase de 175 a 180 de frecuencia cardiaca y para tu recuperaciòn este dentro de un rango de 120 a 130 de frecuencia cardiaca.
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