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Programas para Entrenar

Tim Crosbie, corredor experimentado y entrenador, ha diseñado ocho sesiones de entrenamiento por intervalos para ayudarte a mejorar tu tiempo en una carrera de 10K

PARA CORRER RAPIDO, DEBES ENTRENAR AL MISMO PASO. Tim Crosbie, corredor experimentado y entrenador, ha diseñado ocho sesiones de entrenamiento por intervalos para ayudarte a mejorar tu tiempo en una carrera de 10K, intercalando una sesión a la semana dentro de las ya establecidas en tu plan de entrenamiento (por ejemplo, pendientes, tempo, carrera larga).

Nota: Las semanas cuatro y cinco son sesiones relacionadas con fuerza antes de las semanas seis a ocho que son para incrementar la intensidad.

Crosbie recomienda construir una base de tres meses de carrera constante y que puedas correr continuamente al menos 8K antes de introducir el entrenamiento de velocidad.

Calentamiento: con una carrera fácil de 10 a 15 minutos, seguidos de cuatro arrancones de 60 a 80 metros en terreno plano alcanzando el noventa por ciento de tu velocidad máxima en el último tramo. "Los arrancones alistan al cuerpo para la sesión e incrementan nuestro rango de movimiento y flexibilidad", dice Crosbie.

Enfriamiento: Realia 10 a 15 minutos de carrera fácil seguida de estiramientos estáticos de los grupos musculares más grandes.

Semana 1
4 X 1K a un ritmo de 10K, con dos minutos de recuperación entre cada intervalo

Semana 2
Intervalos de 400m, 600m, 800m, 800m, 600m, 400m, con 90 segundos de carrera lenta entre ellos para recuperación.

Semana 3
2x500m, 2x400m, 2x300m con 90 segundos de recuperación entre ellos

Semana 4
6 a 8 x 200m repeticiones en pendientes con trote para recuperación entre ellas

Semana 5
Esfuerzos de 2x5 minutos, 2x4 minutos, 2x3 minutos con 9 segundos de recuperación entre ellos.

Semana 6
5x1K a un ritmo de carrera de 10K, con dos minutos de recuperación entre ellos.

Semana 7
6x400m a un ritmo de carrera de 3K con un minuto de recuperación entre ellos.

Semana 8
1K, 800m, 600m, 400m, 200m, con 90 segundos de recuperación entre ellos.
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Ocho semanas de velocidad

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