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Programas para Entrenar

"Deliberate practice means working on technique, seeking constant critical feedback and focusing ruthlessly on improving weaknesses.

"Deliberate practice means working on technique, seeking constant critical feedback and focusing ruthlessly on improving weaknesses. Its hard to sustain deliberate practice for long periods of time, which may help explain why players like Jimmy Connors succeeded with seemingly paltry amounts of practice, while their competitors were hitting thousands of balls each day".
K. Anders Ericsson Professor of psychology at Florida State University

Entre más experiencia y más años practiques un deporte, tu entrenamiento debe ser más corto, más intenso y más técnico. En la base, es decir, en los primeros 5 años, debes desarrollar una plataforma básica muscular, anaeróbica y aeróbica.

A veces preguntamos a un Elite ¿Eso es todo, ya entrenaste?

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Tres Factores del entrenamientoFrecuencia: ¿Cuántos días a la semana, al mes o al año entrenas? ¿Cómo está configurado tu entrenamiento? Quizás entrenas 2 días y descansas 3, ó tal vez 6. ¿Cómo está periodizado tu mes y tu año?
Duración: ¿Cuánto duran tus sesiones de entrenamiento? ¿Cómo programas esta duración? ¿30 hrs. a la semana ó tal vez 20, 10, 5?
Intensidad: ¿Qué tan fuerte entrenas en cada sesión y cuantos minutos? ¿Cada cuanto llegas a tu máximo en una escala del 1 al 10? ¿Cómo administras tus máximos, mínimos y reposo activo?
Teorías recientes se centran en la Intensidad, antes tenías que correr y correr, pedalear y pedalear el mayor tiempo y distancia posible, se suponía que entre más extenso el entrenamiento, el atleta sería mejor, surgieron las repeticiones con Emil Zatopek, hoy el punto neurálgico es: ¿Cuándo y cada cuanto percibo mi máximo nivel de esfuerzo? ¿Cómo incorporo estos máximos a una pretemporada qué me de la base? ¿Cómo descanso de los máximos de intensidad?

Aunque tu meta sea los 100 m. planos o un ultra-maratón o una carrera de aventura de 14 días, debes considerar: Si el entrenar más y más volumen sin un plan de máximos, te subirá al podium.

Como me contestó mi coach en mi primera carrera de 10 Km - ¿Cuál es la estrategia coach? - "Si sientes que te va a dar un infarto vas bien, si no, métele".

Estas interrogantes pudieran conducirte a un entrenamiento científico, ajustado a tu perfil y deporte, ahí está el 50% del éxito, por supuesto, + alimentación + talento + motivación. todos seríamos campeones.

Tres factores para medir la intensidadRitmo cardíaco
Lactate Threshold
Nivel de percepción del esfuerzo 1-10
El primero, basado en pulsaciones lo conocemos casi todos, sin embargo, temo decepcionarte amigo deportista. no sirve gran cosa, lo promueven los fabricantes de pulsómetros. por negocio.

Sabes bien que en cuanto cambias la intensidad, el ritmo cardíaco tarda en recuperarse, como en un sprint o una cuesta, etc. El ritmo cardíaco es sólo una medida más de la formula, sirve como referencia, sobre todo, para no sobre-entrenarte en los fondos, pero recuerda que sin esfuerzos a tu máxima capacidad no serás competitivo.

Necesitas también entrenar basado en una tabla de pulsaciones fundada en tu resistencia al Lactate Threshold -acido láctico-, también necesitas conocer tu Vo2Max, para poder hacer repeticiones técnicamente, pero no te preocupes, hay una forma súper-sencilla si no tienes acceso a laboratorios y/o pruebas.



Una simple tabla del 1 al 10

Pregúntate:¿Cuándo fue que percibí mi máximo esfuerzo?
¿Esa vez que ví blanco y que casi me desmayé? eso es 10 en tu tabla.Muy pocas veces debes entrenar hasta el 10, sin embargo, si llevas más de 5 años constantes en tu deporte, 9 es el esfuerzo al que tines que entrenar algunas veces, para ser un ganador.

Recuerda que el alimento es tan importante como el entrenamiento y nunca olvides la siguiente tabla:

Para un Esfuerzo de 25%, tu cuerpo consume:Grasa 80%
Carbohidratos en forma de glucosa y glucógeno 20%Para un Esfuerzo de 65%, tu cuerpo consume:Grasa 50%
Carbohidratos en forma de glucosa y glucógeno 50%
Para un Esfuerzo de 85%, tu cuerpo consume:
Grasa 20%
Carbohidratos en forma de glucosa y glucógeno 60%En conclusión, cuestiónate:¿Cómo es mi carrera?
¿Cuándo, cuanto y como consumiré mi combustible?
¿Cuántos máximos a intensidad 9 incorporaré a mi entrenaminento y cuándo?
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Factores básicos de cualquier entrenamiento

Fernando T. Veytia

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