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Programas para Entrenar

Empieza despacio. Corre a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades.

ENTRENAMIENTO

1. El descanso es parte fundamental del entrenamiento, tomate por lo menos un día de descanso total a la semana durante tus entrenamientos, y durante los 15 días previos al maratón disminuye la intensidad de los entrenamientos y el kilometraje de los mismos.

2. Empieza despacio. Corre a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres

3. Los entrenamientos largos son la base de la preparación del maratonista, incluye en tu programa entre dos y cuatro sesiones de entrenamiento largo entre 25 y 30 kilómetros, la velocidad en estos debe de ser lenta.

4. Los entrenamientos de velocidad o "repeticiones" te ayudarán a mejorar tus marcas, trata de incluir una o dos sesiones de entrenamiento de velocidad a la semana, estas fortalecerán tu sistema cardio pulmonar.

5. Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales durante tu entrenamiento, estira todos tus músculos por lo menos de 15 a 20 segundos cada uno de ellos después de cada sesión de entrenamiento, esto evitará lesiones.

6. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica.

7. Incluye en tu programa de entrenamiento por lo menos una sesión semanal de "paso maratón" esto es correr entre 10 y 20 kilómetros al paso que pretendes correr el maratón, esto irá acostumbrando a tu cuerpo a aguantar el mismo.

8. No entrenes todos los días a tu 100%, programa tus sesiones para que un día sea de entrenamiento intenso y al siguiente de recuperación activa, esta es con entrenamiento pero más ligero para recuperarte del entrenamiento del día anterior.

9. Corre con amigos!!!... siempre es más fácil entrenar acompañado que solo, sobre todo las sesiones de entrenamiento en las cuales te toca hacer distancias largas.

10. Dos días previos al maratón incrementa la carga de carbohidratos en tu alimentación, esto te ayudará a tener un mejor rendimiento en tu carrera.

11. Hidrátate muy bien los días previos al maratón, pero NO EXAGERES, 2 litros de agua son suficientes.

EL EQUIPO

12. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.

13. Lo más importante de la indumentaria en un corredor es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competencia, lo mejor es probarla antes entrenando.

14. Si competirás en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las indumentarias claras o blancas (por lo menos la playera, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que te calientes más y por tanto que gastes más energía en enfriarte.

EN LA COMPETENCIA

15. El día del maratón desayuna mínimo dos horas antes de la carrera, no desayunes nada muy pesado pero sí es importantísimo que tengas algo en el estomago, ya que eso será tu gasolina en el maratón.

16. Antes de iniciar el maratón ponte vaselina en las áreas del cuerpo que podrían presentar rozaduras con la ropa, las zonas de mayor riesgo son los pies, las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

17. La noche anterior al maratón deja toda tu ropa preparada para que el día del evento no tengas presiones innecesarias. Recuerda hacer un check list y revisarlo para que nada te falte.

18. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competencia.

19. Procurar no dar cambios de ritmo bruscos, vas a ver como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido dolor abdominal, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

20. Al acabar el maratón no te detengas de golpe, sigue caminando para recuperar la frecuencia cardiaca y relajar los músculos, de ser posible aplica hielo el las piernas para bajar la inflamación.

LA MENTE

21. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.

22. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera.

LA ALIMENTACION

23. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas pre cocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.

24. En la alimentación es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.

25. Bebe agua aunque no se tengas sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal).

26. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

27. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan.

LA ESTRATEGIA DE COMPETENCIA

28. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa.

29. Las decisiones que adoptamos previamente a la competencia y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".

30. Tener clara la estrategia de cara a la competencia supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competencia de maratón.
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30 Tips Para Correr un Maratón

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