Abrir Menú Movil
banner 1

Programas para Entrenar

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TU PRIMER 5 KMS.
EMOCION DEPORTIVA ( AREA TECNICA )
SEM LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1 CARRERA DE RECUPERACION DE 25 A 30 MIN. SPINNIG 20 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA 3 A 4 KMS. (RITMO SUAVE) SPINNIG 20 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA 3 A 4 KMS. (RITMO REGULAR ) ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 20 MIN. DESCANSO TOTAL
2 CARRERA DE RECUPERACION DE 25 A 30 MIN. SPINNIG 20 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA 3 A 4 KMS. (RITMO SUAVE) SPINNIG 20 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA 3 A 4 KMS. (RITMO REGULAR) ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 20 MIN. DESCANSO TOTAL
3 CARRERA CONTINUA 25 MIN. Y 5 X 50MTS. Y 5 X 75 MTS. SPINNIG 20 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CARRERA CONTINUA 30 MIN. Y 8 X100MTS. DESCANSO ACTIVO CARRERA CONTINUA 25 MIN. Y 6X100MTS. DESCANSO ACTIVO CHEQUEO 2 KM.
4 CARRERA DE RECUPERACION DE 25 A 30 MIN. SPINNIG 30 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. Y 6 VECES 1 X 100 Y 1 X150 MTS. SPINNIG 40 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. Y 6 VECES 1 X 200 MTS. Y 1 X 300 MTS. ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 30 MIN. CARRERA CONTINUA 4 KMS.
5 CARRERA CONTINUA 35 MIN. Y 8X100MTS. SPINNIG 35 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. Y 6 VECES 1 X 100 Y 1 X150 MTS. SPINNIG 30 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. Y 6 VECES 1 X 200 MTS. Y 1 X 300 MTS. ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 30 MIN. CARRERA CONTINUA 4 KMS.
6 CALENTA. 20 MIN. Y 8 SUBIDAS DE 30 SEG. SPINNIG 35 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. Y 6 VECES 1 X 150 MTS. Y 1 X 200 MTS. ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 20 MIN. CARRERA CONTINUA 3 A 4 KMS. (RITMO SUAVE) DESCANSO ACTIVO CHEQUEO DE 3 KM
7 DESCANSO ACTIVO CARRERA CONTINUA 4 KMS. CALENT. 20 MIN. Y 4 VECES 1 X 200 MTS. Y 1 X 300 MTS. SPINNIG 35 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. Y 10 X30 SEG. EN SUBIDA ACTIVIDAD RECREATIVA NATACION 30 MIN. CARRERA CONTINUA 4 KMS.
8 CALENT. 20 MIN. Y 6X300 MTS. X 200 MTS. DE RECUPERACION. SPINNIG 35 MIN. (RESISTENCIA MEDIA). CALENT. 20 MIN. Y 4 VECES 1 X 100 MTS. Y 1 X 150 MTS. DE RECUPERACION. DESCANSO TOTAL CARRERA CONTINUA 20 A 25 MIN. DESCANSO ACTIVO CARRERA DE 5 KM


INTERPRETACION DE LOS PROGRAMAS


1.- CALENTAMIENTO: son ejercicios de (flexo-elasticidad) que debes hacer entre 8 a 10 min. antes de iniciar a trotar o correr.
2.- CARRERA CONTINUA REGULAR: esta deberá de ser con ritmo uniforme a un 75 a 80% de esfuerzo.
3.- OTRA ACTIVIDAD ALTERNATIVA: dentro de los programas recomiendo otra actividad como: clase de spinning, natación , Pilates , yoga etc. Con la finalidad de recuperar tus músculos del impacto de la carrera y fortalecer otro grupos musculares.
4.- CIRCUITO DE FUERZA: todos los entrenamientos deben enriquecerse con rutina de fuerza. por lo cual recomiendo empezar con una rutina general suave de fuerza con tu propio peso de tu cuerpo trabajando (piernas, área abdominal, área lumbar, brazos y cuello).
5.- DESCANSO ACTIVO: el cuerpo necesita una recuperación física y mental, ahí indico el día que lo puedes hacer con otra actividad de manera recreativa.
6.- DESCANSO TOTAL: todos los cuerpos asimilan diferente la carga de entrenamiento, para algunos es indispensable el descanso total. No hacer nada.
7.- CHEQUEO O COMPETENCIA: te marco en el programa cada 3 semanas por lo menos un chequeo o competencia donde debemos saber como va nuestro entrenamiento y poder cumplir con nuestro objetivo.
8.- INTESIDAD: cambios de ritmo; en el programa básico este trabajo empieza a partir de la quinta semana y en el intermedio a partir de la primera semana. Ejemplo: en el programa te marco 30 segundos a ritmo 85% de tu esfuerzo y 1 minuto trotando muy suave durante x tiempo según el programa que estés aplicando.
9.- SUBIDAS, CUESTAS ETC.: aquí debes realizar carrera de velocidad en una pendiente con inclinación de 30 a 35 grados, la recuperación para este trabajo es bajando corriendo muy suave o caminando.
10.- FINAL DEL ENTRENAMIENTO: una vez finalizado el entrenamiento debes aflojar un poco mínimo de 5 a 8 min. Y realizar ejercicios de flexibilidad y elasticidad.
11.- RECUPERACION PARA TU ENTRENAMIENTO: la puedes realizar de 2 formas 1) por tiempo 2) por frecuencia cardiaca.
12.- EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: el sistema de entrenamiento que estamos utilizando en la mayoría de de programas es de ESCALERAS. en donde subes y bajas las repeticiones, esto para ser menos aburrido el entrenamiento.

1)

a).- 100 mts. 30 segundos .
b).- 200 mts. 1 minuto .
c).- 300 mts. 1.30 minutos.
d).- 400 mts. 1.45 a 2.00 minutos.
e).- 500 mts. 2.00 a 2.15 minutos.
f).- 600 mts. 2.15 a 2.30 minutos .
g).- 800 mts. 2.30 a 2.45 minutos.
h).- 1000 mts. 2.30 a 2.45 minutos
i).- 1200 y 1600 mts. 3 minutos .
j).- 2000 mts. 3.30 minutos .

2.)

Si cuentas con monitor cardiaco te recomendamos que tu esfuerzo mayor no rebase de 175 a 180 de frecuencia cardiaca y para tu recuperaciòn este dentro de un rango de 120 a 130 de frecuencia cardiaca.
Logo Evento
Programa Tu primer 5 Kms.

  • 2_Powerade
  • 8_Ciel
  • 6_sportcity
  • 9_Marti
  • 5_CityCafe