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Programas para Entrenar

Programa de Preparación General

¡Hola! Amigos y amigas corredores me es grato saludarles y poder seguir compartiendo con ustedes nuestros consejos y experiencias ya que para nosotros es muy importante que sigas una preparación lo más adecuada posible para que el rendimiento de tus entrenamientos y competencias tengan los resultados que tu quieres.

Motivo por lo cual te daremos un programa de recuperación activo y de preparación general, antes que tú inicies el programa de eventos competitivos. Esto no quiere decir que dejaras de competir sino que podrás realizar competencias de preparación.

Objetivos
Fortalecimiento general del cuerpo: esto te servirá como descanso mental y te dará más confianza para empezar tu programa. Con esto evitaremos mayores riesgos de lesión. En esta etapa es muy importante hacer un exámen médico de evaluación para conocer tu rendimiento.
Después de haber terminado tu competencia, es fundamental un descanso activo, por lo que sugerimos el siguiente programa.

Para elegir el programa de entrenamiento de Invierno es muy sencillo, solo selecciona: Nivel-Todos y Entrenamiento-Invierno

IMPORTANTE
OTROS métodos de entrenamiento aparte de la carrera que se puede utilizar para desarrollar y mantener la condición cardiovascular en un atleta son:
Bicicleta.
Natación.
Correr en agua (chaleco especial: deep water running)).
Entrenamiento en circuito cerrado. (gimnasio - pesas)

Bicicleta
Ayuda al corredor a mantener su eficiencia cardiovascular utilizando movimientos similares a la carrera, pero con la desventaja de que no utiliza todos los músculos que se utilizan al correr.

Una gran ventaja de realizar bicicleta es que no traslada el peso corporal y fortalece los cuadriceps, esto ayuda para correr a cuestas, también incrementa la velocidad. El entrenamiento en bicicleta debe durara 1 hora y cubrir de 3 a 4 veces esta distancia ( 50 km.)

Es importante que la duración sea la misma al correr. Si un atleta corre 1 hora y realiza 13 km con una frecuencia de 130 pulsaciones/min, necesitas pedalear fuerte (intensidad) para que la FC se mantenga en 130 - 150 pulsaciones/min.

Natación
Es excelente ejercicio aeróbico que ayuda a mantener un nivel alto del consumo de oxígeno pero no es específico para los corredores. Se utilizan los músculos de una manera diferente a lo de la carrera. Es un excelente medio para ayudar a la recuperación del atleta.

Correr en agua
Correr en la parte profunda de una alberca con el cuerpo sumergido hasta el cuello con la ayuda de un chaleco salvavidas. Se ha comprobado que es uno de los mejores métodos completos para el desarrollo de la resistencia para un corredor.
Se realizan los mismos movimientos como al correr en el pavimento pero lo hace suspendido en el agua. Esto evita el impacto en las articulaciones del tobillos y rodilla.

VENTAJAS
Reduce el riesgo de lesiones, mientras se incrementa la capacidad aeróbica.
Reduce el estrés en las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
Lo pueden utilizar atletas que se encuentran lesionados como por ejemplo: tendinitis, facsitis plantar y fractura por stress (tibia)
Proporciona variedad en el entrenamiento

Entrenamiento en Circuito Cerrado (GIMNASIO)
El objetivo es el acondicionamiento total, a través del desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación. No solo ayuda a desarrollar la fuerza muscular sino también mejora el sistema cardiovascular al realizarlo de una manera contínua.
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Entrenamiento para Invierno

Wanda Panfil

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